今天给大家涨一个关于有氧运动的姿势。主要是，关于怎么有氧才能瘦得最快的姿势。
今天，我也要diss一下某些会籍顾问和某些健身教练了。你们为了业绩，良心都蒙了猪油了么？
骗客户力量训练多么 X, 那些好身材都是靠举铁练出来的。我就想问问，有几个被你们忽悠办卡的客户，最终不是在跑步机椭圆机上消磨时光的？又有几个上私教课的会员，10节课后能自己练的？
小姐姐今天说一句扎心的话，对于大多数普通人来说，先减脂再塑形才是正解。而他们减脂最有效的方式就是有氧运动，妄想单靠举铁刷脂，简直就是个笑话。
虽然我们总说有氧运动消耗脂肪，抗阻训练撕裂肌肉，但这并不意味着增肌就能拒绝有氧运动，减脂就该逃避力量训练。那些奇葩会籍私教就是这么断章取义，篡改事实的。
无论增肌减脂，都要把两种主流运动类型结合起来进行编排。
从激发动力和提高坚持度的角度出发，如果你的体脂率相对偏高，我还是建议从减脂开始（自己捏一下肚脐附近的皮脂，捏起来超过3cm的，先减脂。）当你的体脂率下降到可以隐约看到马甲线的时候，你会更有激情去塑形或者增肌，也不太容易让辛苦减脂的结果瞬间消失。更何况马甲线能露出，本来就是很多人的终极目标。
所以我们何必去羡慕那些惊为天人的身材，先达到自己喜欢的状态再说咯～毕竟，悦纳自己才是真正的美。
怎么运动
减脂怎么运动？做到这两点：
坚持保证相对长时间的中低强度有氧耐力性训练。
隔天辅助以中高强度的力量训练。
黄金减脂准则
前方高能，针对中低强度的有氧耐力性训练，详细讲解如下。
每次有氧运动的时间控制在40-60分钟。
因为中低强度，时间太短消耗的热量少，时间超过1小时，可能会面临糖原亏空需要补充的问题，很多时候你不会补充反而会让这次有氧前功尽弃。
界定你的有氧运动保持在中低强度，请用以下几种方式：
（无论你选择什么类型的稳态式有氧运动，跑步，爬山，游泳，单车，跳绳，椭圆机……）
谈话测试
强度控制在“可以轻松谈话”的范围内。在运动过程中，你可以自己尝试在一次呼吸之间说一个完整中长的句子或被一句唐诗。如果呼吸不被影响就OK。
自感用力度（语言描述）
对于自身运动强度的感知，表现为“中等到有些困难”就可以了。不要让自己觉得很辛苦，不想继续了，而是觉得运动过程中有点累但绝对可以继续下去。
自感用力度（0-10级）
0代表静息状态，10代表力竭。此处要求你将评分控制在3-5之间为宜。
梅脱值
不要害怕，它很简单。很多室内有氧健身器械会自动显示梅脱值（MET=xxx）。
针对梅脱值界定的减脂期间适用的强度范围是3-6梅脱。
器械上显示的可以直接参照，另外给大家一个3-6梅脱之间的运动参考（只是大概值）：
步行速度3.0mph=3.0梅脱。
快步走4.0mph=5.0梅脱。
做家务，洗车，擦地吸尘=3.0-3.5梅脱
休闲性质的乒乓球，羽毛球，投篮等运动=4.5梅脱
平地自行车10-12mph=6.0梅脱
轻松游泳=6.0+梅脱*
4.5mph的快走，慢跑=6.0-6.3梅脱
*游泳还要考虑到运动技巧和每个人的每搏输出量，所以梅脱值因人而异。
数据摘自ACSM运动测试与处方指南（第9版）
以上，是适合懒得动脑子的朋友采用的。后面几个，欢迎一起烧脑，可能还要小烧一下装备～不想烧脑的可以直接略过，往后看。
最大心率百分比
这里给大家推荐计算最大心率（MHR））的公式是：
MHR= 208-（0.7x年龄）
运动心率维持在MHR的64%-76%这个区间。
举个：小姐姐今年29。（我可没说是我）
MHR就是208-（0.7x29）=187.7 约等于188。
减脂有氧运动时，心率要控制在120-143之间。
储备心率百分比
这里介绍一个“卡氏公式”，又叫心率储备公式。因为考虑到了静息心率，所以比上面那个更加精准。涉及到的几个概念：储备心率（HRR），静息心率（RHR），以及刚才说到的最大心率（MHR）。目标心率＝储备心率乘以运动强度百分比，再加上静息心率。公式长这样：
THR=（HRR x %强度）+RHR
根据我们减脂的目标，建议强度%控制在40%-60%之间。
其中储备心率=最大心率-静息心率。其实很简单，你只需要知道自己的最大心率和静息心率就可以了。
【关于静息心率的测算方式如下：醒来后半卧半靠与床头，测试自己一分钟的心跳值即可。醒来立刻测，不要起床，上完厕所，吃完早饭再测，不准。】
同样举个：
RHR=62，MHR=188，得到HRR=126
代入强度%区间值，得到目标心率的范围是：112.4-137.6
可以看到以上两种方式计算出的心率范围轻微差别。但这个就是你的黄金减脂心率区间了。
学会了么？还不够，你可能还需要一块心率表。然而此处并没有广告~
帮你们到这里，小姐姐真的尽力了~以后别说跑步瘦不了，那都是你不会跑。再有说“伦家真的不想动了啦~”的，请你左上角返回肥胖模式。
关于如何融入力量训练，怎么编排，不是今天讨论的重点，先把强度界定学会了就行。对于深入学习感兴趣的话留言，我再码一篇告诉泥萌。
啰嗦一句，如果你的私教给你上完内容是抗阻训练课，让你自己去做有氧，又不针对你选择的有氧形式告知你强度，时长，自感用力度，或者心率这些部分参考指标。你可以直接把他开掉了～毕竟这个市场的规范，还得靠你们对自己的教练狠一点。
语录网网友观点：你的意思是说有氧的强度太大了反而不能减肥了，是吗？,有氧强度太大，脂肪只能缓慢供能，多消耗的能量就要去分解肌肉了。
我跟你讲就算胖死也不要减肌肉。