漏尿被人认为是生完孩子和年龄大了应该有的现象，其实这是盆底肌松弛惹的祸，它是可以治疗和预防的。
就像做皮肤保养一样，你也可以自己做好盆底肌的保养哦。
今天咱们就来聊聊盆底肌的自我锻炼方法。
什么是盆底肌
女性的盆底肌肉，象吊床一样，承托和支持着膀胱、子宫 直肠等盆腔脏器，除了使这些盆腔脏器维持正常的解剖位 置之外，还参与了控制排尿、控制排便、维持阴道的紧缩 度，增加性快感等多项生理活动。
划重点
盆底肌也是骨骼肌，骨骼肌可以受意识支配，是可以通过我们主动锻炼来提高它的力量、弹性和松紧度的。无奈盆底肌肉不被大家所熟悉，也就很少有人去重视和锻炼它。当你的盆底肌变得强大有力量，漏尿就会有很大改善。
盆底肌的自我锻炼方法——盆底康复操 。
盆底肌肉训练可以增强阴道紧缩度，改善产后阴道松弛，提高性生活的质量；改善和预防尿失禁、阴道壁膨出、子宫脱垂、便秘等盆底功能障碍性疾病。
训练之前，首先你要找到盆底肌，并且学会收缩盆底肌。
先排空小便，选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时你应该感觉到你的阴道向头部和耻骨联合的方向收缩和上提，然后放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。
找不到收缩阴道的感觉怎么办呢？
可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。注意此方法只是用于你找到盆底肌，但是不可作为常规锻炼盆底肌的方法来使用哦。
具体方法：
持久收缩力量练习：阴道肛门一起收缩持续约5-10秒钟，放松10秒。反复做10-15分钟，每日１－２次。
刚开始可能一次收缩2-3秒钟，最多能坚持5分钟就不错了别着急，循序渐进，逐渐可以收缩得越来越久的。
爆发力量练习：阴道肛门一起快速收缩5次（每次收缩1秒，放松2秒），放松休息10秒。反复做5-10分钟，每日 １－２次。
盆底肌锻炼的注意事项
1
在开始训练的早期，尤其要注意训练方法的正确性。锻炼收缩时不可以用腹部和大腿用力。不可以用腹部向下用力屏气，这样会适得其反。训练时可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。
2
训练的时间和量要循序渐进，适合自己的就是最好的，不要急于求成。盆底肌的锻炼和身体其他部位的肌肉锻炼一样，是个漫长的过程。
3
如果您不能掌握正确的方法，请不要进行，请医师或盆底康复师的指导下学习收缩。
4
如果自行锻炼效果不佳需要到医院做盆底康复治疗。
盆底肌锻炼，还您xing福生活，远离让人尴尬的“社交癌”。快点锻炼起来吧！