顾中一
丁香医生作者
清华大学公共卫生硕士
北京营养师协会理事
一个"椰子"被劈开后，就变成了......
椰子水？椰奶和椰子饮料？椰子油？椰子水果？
我们来详细看一下。
椰子水算得上健康饮料
家里经常出现椰子水，我一般都是买完整的椰子，把椰子裂开后给顾大妹喝椰子水。
之前大美妈妈有疑问，她看了我的科普文章，知道美国儿科学会不建议孩子喝果汁。
椰子水算果汁吗，毕竟是水果里的水，但不需要像其他果汁一样榨汁，如果知道成分，那就不用怀疑了。
●低热量天然甜饮料
平时果汁不好，主要是果汁中膳食纤维少，糖分多，榨汁时细胞壁破裂，糖分吸收快。
但是椰子水含糖量很少，每100克只有2.6克左右的糖。还有1.1克膳食纤维、24毫克钙、25毫克镁、250毫克钾和105毫克钠。
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但与其他果汁相比，它的维生素含量并不算太多，比如维生素C每100克只有2.4毫克，与大约30种柑橘类水果、三位数猕猴桃和鲜枣相比，这不是一个数量级。
然而，鉴于糖分含量较低，且有一定的膳食纤维，即使作为糖尿病患者饮食的一部分，也没有问题，甚至更高的镁可能会延缓胰岛素抵抗的进展，一些动物试验表明，椰子水可以提高氧化应激水平。
但不适合做运动饮料
由于椰子水热量低，矿物质丰富，可以作为运动饮料吗？
不。剧烈运动后，喝椰子水是不合适的。和普通强度运动，喝椰子水是不必要的。
在我国运动饮料国家标准（GB15266-2009)中，钠含量应为5-120毫克/100毫升，钾含量应为5-25毫克/100毫升。
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而市面上标注含钾量的椰子水饮料中，钾含量基本超过100毫克/100毫升，是标准上限的4倍以上。
某品牌椰子水饮料
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虽然出汗后应该补充电解质，但当水分大量流失时，过量摄入钾可能会导致“钾中毒”、心律失常、低血压和肾脏问题。
剧烈运动和大量出汗后，仍然应该喝特殊的运动饮料。只喝椰子水是不合适的，即使椰子水和白水混合也不合适，钾含量更高，市场上常见的椰子水饮料，与运动饮料相比，钠含量相对较低。
2017年也有研究对比了普通白水和椰子水，结果发现补水效果差别不大，只是因为味道差别很大，所以喝的量也会不一样；另外还有研究表明，椰子水比电解质饮料更容易引起胃部不适。
如果只是正常运动（运动时间小于1小时），不需要太多电解质补充，可以喝普通白水，不用喝椰子水。
➌ 怎么挑选椰子水？
椰子水不适合运动后饮用，但平时想喝一点甜甜的休闲饮料，椰子水是天然健康的选择。
挑选的时候可以对照配料表，选择100%的椰子水，不需要额外加糖。
你也可以看看营养成分表，一般市售椰子水产品的碳水化合物含量在4.1-6.3%，可以选择相对低的，普通饮料碳水化合物含量在5%以下就可以视为低糖产品。
椰奶里面没有奶
相比近几年才流行起来的椰子水，大多数人对椰子的启蒙是餐桌上的国民“椰汁饮料”。
与几乎清澈的椰子汁相比，它的口感和质地更像牛奶，常被称为"椰奶"。
其实椰奶里是没有牛奶的，它是把椰子的白肉靠壳取出来，磨成果肉，加水加糖。
丝滑香醇的口感是得益于白椰肉33%的脂肪含量，要知道椰子油也是从这层白椰肉中挤出来的。
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尽管脂肪含量很高，但如果有机会吃到新鲜的椰肉，吃一点也不错。
椰肉含有较多的蛋白质，3.3%的蛋白质含量几乎和牛奶一样多，此外，它还含有9%的膳食纤维和各种矿物质，是一种很好的"果肉"。
椰浆和椰汁虽然取自椰肉的部分，但加水后，蛋白质含量被稀释到0.6克/100毫升，没有纯椰子水高。
目前，我国还没有椰子水饮料的国家标准，在尚未强制执行的行业标准（QB/T 2300-2006）中，被列为植物蛋白饮料的椰子水和还原椰子水仅要求蛋白质≥0.5 g/100 mL。
椰浆不是补充蛋白质的好选择，建议喝牛奶，豆浆和杏仁奶的蛋白质含量也会更好。
只能说，如果能买到无糖椰汁饮料，还是比其他含糖饮料好很多的。
「椰果」不是椰肉
说到椰肉很多人也会想到奶茶中加入的椰子；但是你现在吃的椰子里面可能没有椰肉。
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参照中国农业行业标准（NY/T 1522-2007），椰子被定义为椰子纤维水果，是以椰子水或椰肉汁为原料，经发酵后形成的纤维素凝胶物质。
但这一标准并没有强制执行，所以有些厂家在做椰子的时候可能会在椰子中掺入很多魔芋粉和糖浆，甚至有些“椰子”根本没有椰子的影子。
吃椰子的时候，主要食物是加糖和一些膳食纤维。
考虑"椰子油"煎炸
最后再来说说从椰肉中提取的椰子油，不像其他植物油以不饱和脂肪酸为主，椰子油中饱和脂肪的比例可以达到80%。
虽然它的饱和脂肪主要是中长链脂肪酸，对肝脏的负担非常小，但我们还是推荐不饱和脂肪酸比例较高的油脂，如菜籽油、花生油等，用于日常烹饪和烹调。
但考虑到椰子油耐高温，相对不容易氧化，如果偶尔高温油炸烘烤，可以考虑使用椰子油。
最后来复习一下重点：
椰子水是一种更健康的天然甜饮料，具有低热量和膳食纤维和矿物质。
"椰奶"和椰汁饮料是将白色椰肉部分磨碎，加入水和糖制成的，补充蛋白质不可靠，还可能摄入更多添加的糖。
奶茶中的“椰子”不是椰肉，配料也不一定有椰子。
椰子油也来源于白椰肉，其中以中长链饱和脂肪酸为主，适合高温煎烤，其他情况不建议使用。
责编饭饭
排版 Susie
参考文献