3月，绿意满山黛，庭院草木青。红的、粉的、白的，各色花儿竞相绽放，苏州那温暖的春天又回来了。
全省抗疫也迎来了好消息，此前，江苏省已经有八个设区市实现病例“动态清零”，这些城市的确诊病例已全部出院，而苏州也于10号成为这个行列里的第九个，87名确诊患者已经全部出院。
这样的好消息似乎能让大家大大地舒缓一口气了，想要外出的心锁也锁不住。
不过，全部出院≠结束，大家还是要继续提高警惕，做好日常防范，勤洗手，多通风，戴口罩，少聚集才行啊。
三月春光，重新打开大门，扫走阴霾，大家可以小心翼翼地外出活动了，在阳光下感受生命的活力，感受春日的和煦暖阳。
越来越多的旅游景点趁着春暖花开逐步开放，而苏州也开放了一批公园、景点，小乐这就给大家“汇报”一下。
小乐还是要提醒大家，虽然各大景区、公园已经开放，但目前进入这些地方还不能摘下口罩，也不能进行聚集性活动，所以大家还是要遵守相关规定才好。
不能外出运动，那就继续在室内锻炼吧！小乐依旧给大家搜罗到一些相关的健身动作，不妨在家操作吧~
适合中老年人的拉伸运动
同时，中老年人应该尝试拉伸主要的肌肉群，至少10分钟，每周2次。如果条件允许，在每次进行心血管或抗阻训练时还要加入柔韧性锻炼。
颈部拉伸
1.拉伸颈部时，慢慢地将下颌收向胸部，然后将头向侧向移动。2.每个位置保持拉伸15秒。
肩部和上臂的拉伸
1.拉伸肩部和手臂时，一只手握住毛巾举过头顶，让它垂在头部后方和背部。2.另一只手抓住毛巾的另一端，然后轻轻地向下拉，直到有拉伸感即可。
胸部拉伸
1.将双手在体侧伸展开，掌心朝上。2.将双手伸向背后，直到感觉到胸部和手臂前侧有拉伸感。如很难将手臂抬起来，可靠墙练习。一侧手扶墙，向前迈一步，直到感觉到胸部有被拉伸到，然后换另一侧进行拉伸。
踝关节拉伸
1.拉伸踝关节时可坐在一张椅子上，慢慢地把足部向上、下、左、右几个方向转动。2.每个位置都保持30秒，然后换另一侧重复动作。
股后肌群拉伸
1.仰卧于地面，将一侧腿向上伸展开，与身体垂直。2.抓住大腿后部，慢慢地把腿拉向自己的身体，另一侧腿和臀部保持贴于地面，拉伸时不要拉到膝关节。
髋关节拉伸
1.拉伸髋关节时仰卧于地面，将一侧膝关节向外伸向身体的一侧。2.把脚放在另一侧腿上，然后轻轻地推动屈曲的膝关节，直到有拉伸感。
这些动作也可以在家里做
宅在家中，除了上下班时多走走路、爬爬楼梯，还可以试试以下动作：
抱膝前进
1.直立姿正常站位，两脚与肩同宽，右腿向前迈一步，呈运动分腿姿；
2.左膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，左脚尖勾起，同时右脚后脚跟踮起，收紧右臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1-2秒；
3.向前迈左腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次；
4.注意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。
“超人”前行
1.直立姿正常站位，两脚与肩同宽，背部平直，腹部收紧；
2.右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟抵臀，左脚踝踮起向上伸展，同时上举右臂，左手用力拉伸左腿股四头肌，拉伸持续1-2秒。换对侧重复刚才的动作，每侧腿完成4次；
3.注意保持膝盖指向地面，牵拉时保持臀大肌收紧，不要过度伸展下腰背。
哑铃肩上举
1.练习者双手持适当重量的哑铃或者矿泉水于肩上，双腿同肩宽站立，膝微屈，躯干挺直略微前倾。
2.练习时，练习者双臂交替上举哑铃或者矿泉水，身体姿势保持稳定，躯干不能晃动或松垮。
3.上臂交替练习，完成既定练习次数。
屈髋雨刷
1.起始姿势为仰卧位，双臂侧平举一字打开，掌心朝上，双腿并拢，屈膝屈髋90°，脚尖勾起，肩胛骨内收，腹横肌收紧，肩部、臀部和躯干贴紧地面，头部保持中立位，下巴微微后收，目视前方；
2.开始练习时，两腿并拢向一侧偏倒，转动侧大腿腿外侧贴近地面，头部向对侧旋转，目视手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感，保持肩背部后侧接触地面，始终不离开地面；
3.保持1-2s，两腿向另一侧偏倒，同时头部向另一侧旋转，目视手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感，保持肩背部后侧接触地面，始终不离开地面；
4.双膝屈膝左右摆动过程中，腹横肌收紧，保持呼吸，不要憋气。
5.连续进行练习，完成既定练习次数。
胸大肌牵拉
1.呈站姿，前臂抵住垂直墙面；
2.保持背部直立，用背部上方的肌肉拉动上臂尽可能远的向后靠；
3.前臂只做支撑的动作，不移动；
4.静态牵拉30秒，完成一边后，换另一边。
腹直肌牵拉
1.呈俯卧姿势，双手撑地；
2.手臂伸直撑起上体并抬头，使头部尽可能抬起；
3.双脚立起来，感觉腹直肌得到牵拉；
4.静态牵拉30秒。
臀大肌牵拉
1.呈仰卧姿势，两腿平伸；
2.左膝左髋屈曲，大腿向胸部靠拢；
3.两手抱住左侧膝关节，拉向胸部；
4.静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。
当然，运动也要量力而行，如果出现下面的情况，应当立即终止锻炼：胸部、颈部、肩部、手臂感觉到疼痛或有压迫感；感到头晕或恶心；出了一身冷汗；肌肉抽筋；感到关节、足部、足踝或腿部有剧烈疼痛。
乐途体育致力于科学健走和徒步运动体育健身与文化、旅游的结合，专注打造有规模、有影响力的、特色鲜明的专业健走徒步赛事和活动。
往期活动
健走联赛
01.“为爱毅行，益起环保”和合千人公益徒步活动
02.“走读山浪 迎新纳福”东山镇2019元旦迎新徒步健走活动
03.华夏信财健康中国行苏州站
赛事定制
01.2019年苏州市青年商会助力脱贫攻进新春公益行
02.2019金鸡湖新年妆艺节
03.2018博世趣跑“你若奔跑，青春不老”
04.姑苏循迹，招“行”千里，探索古城魅力
团队熔炼
01.坚持运动习惯，成就健康生活丨2019领队集训
02.“十日健走”体验运动乐趣，培养运动习惯
03.乐途登山丨相约重阳节，登高揽九月
04.苏州太湖徒步嘉年华
END